Como parar de sabotar seu sono

De acordo com um estudo de 2016 da Universidade de Michigan, os americanos passam cerca de oito horas na cama todas as noites, assim como as pessoas na Grã-Bretanha, França e Canadá. Mas apesar do que parece ser uma quantidade decente de tempo na cama, a maioria de nós ainda não dorme o suficiente. O que o diabo? A qualidade do sono é mais importante que a quantidade, e nosso mundo está cheio de barreiras para conseguir um bom sono – de telas a horários e cafeína.

Quando você não cuida do seu corpo, seu cérebro não consegue fazer o seu trabalho. Se você já se sentiu lento e sem inspiração depois de um grande almoço ou revigorado e lúcido após o exercício, você sabe o que quero dizer. Se você quer energia para o seu cérebro, você precisa cuidar do seu corpo. E isso significa priorizar o sono.

Para os nossos antepassados ​​pré-históricos, a hora de dormir marcaria o fim de um longo processo para remover progressivamente os estímulos mentais e adormecer. Suas noites seguiam um ritmo previsível: dormiam no escuro e nunca ficavam acordados por e-mail.

Dormir até tarde nos fins de semana é basicamente como se dar jet lag.

Nós, por outro lado, temos um ritual de dormir muito diferente que geralmente envolve algum tipo de tela. Mas seja mídia social, e-mail ou notícias antes de dormir, nossas rotinas modernas estão sabotando o processo de adormecer. Em vez de acabar, estamos acelerando nosso cérebro. Um e-mail irritante ou uma notícia angustiante podem fazer com que nossas mentes corram e nos mantenham acordados por horas. Aqui estão algumas dicas fáceis (tiradas de Jake Knapp e meu novo livro Make Time) para adotar hábitos pré-históricos para descansar melhor, se sentir melhor e pensar melhor.

Falso Pôr do Sol

Quando vemos uma luz brilhante, nossos cérebros pensam: “É de manhã. Hora de acordar! ”Este é um sistema antigo e automático. Nos tempos pré-históricos, o sistema funcionava muito bem: as pessoas dormiam quando escurecia e acordavam quando o sol nascia. O ciclo natural do dia ajudou a regular seu sono e energia. Mas para os humanos modernos, isso representa um problema.

Entre nossas telas e nossas lâmpadas, estamos simulando a luz do dia até subirmos na cama. É como se estivéssemos dizendo aos nossos cérebros: “É dia, é dia, é dia, é dia – WHOA, é noite, vá para a cama”. Não admira que tenhamos problemas para dormir.

Nós não somos os primeiros a apontar este problema. Durante anos, as pessoas têm dito que você deve evitar olhar para o seu telefone ou laptop na cama. Esse é um bom conselho, mas não é suficiente. Você precisa fingir o pôr do sol.

 

Como parar de sabotar seu sono

Veja como:

1. Começando quando você janta ou algumas horas antes de sua hora de dormir ideal, apague as luzes de sua casa. Desligue as luzes brilhantes. Em vez disso, use a mesa escura ou as lâmpadas laterais. Para pontos de bônus, acenda velas na mesa de jantar.
2. Ligue o telefone, o computador ou o modo noturno da TV. Esses recursos mudam as cores da tela de azul para vermelho e laranja. Em vez de olhar para um céu claro, é como sentar em volta de uma fogueira.
3. Quando você for para a cama, chute todos os dispositivos para fora da sala. Se isso é muito difícil de fazer, mantenha seus carregadores em qualquer lugar, menos no seu quarto. Permanentemente.
4. Se a luz do sol ou da rua ainda estiver entrando no seu quarto, tente uma máscara de sono simples sobre os olhos. Sim, você vai sentir e parecer um pouco bobo, mas eles funcionam.

Não faça você mesmo

Às vezes, apesar de nossos melhores esforços, ficamos para trás no sono. Temos uma semana agitada, um voo inoportuno, ou algum estresse ou preocupação que nos mantém acordados à noite, e nos encontramos com aquela sensação muito familiar de estarmos exaustos.

Nós estávamos conversando sobre os desafios do sono com nossa amiga Kristen Brillantes, que é uma das pessoas mais ambiciosas e produtivas que conhecemos. Além de seu trabalho diário como produtora de design no Google, ela é dona de um caminhão de alimentos e é coach de vida para todos os tipos de empreendedores e jovens profissionais.

“É tentador tentar recuperar o atraso dormindo”, disse Kristen. “O problema é que não funciona.”

Ela nos disse que dormir até tarde nos fins de semana é basicamente como se dar jet lag. Isso confunde o seu relógio interno e dificulta ainda mais a recuperação do déficit original. Assim como você faria quando viajava para um fuso horário diferente, ela recomenda resistir à tentação de dormir demais e tentar ficar o mais próximo possível da sua programação regular.

“Dívida do sono” é uma coisa real, e é uma má notícia para sua saúde, bem-estar e capacidade de concentração. Mas um sábado de dormir até o meio-dia – por mais glorioso que seja – não fará muito para pagar sua dívida. Em vez disso, você precisa eliminá-lo, usando essas táticas para ajudá-lo a recuperar o atraso dormindo bem nas prestações do dia-a-dia. Para manter sua bateria carregada, deixe o despertador definido para a mesma hora todos os dias, seja nos dias úteis, finais de semana ou feriados.